いす座禅のすすめ

会社やご自宅など場所や時間を選ばずに気軽にできる
「いす座禅」のすすめです。

座禅の要は姿勢を整え、呼吸を整えること。
それは椅子で行っても同じことです。
特に大切なのは腰から下を安定させることと、上半身を柔軟なまま、力みのない状態にしておくこと。 そのため、足の置き方を注意し、骨盤(坐骨)と背骨をイメージしながら座ります。

| 深い瞑想を行うために大切なこと

今日は、圓弘オリジナル禅メディテーションに入る前の正しい呼吸法を皆様に実践していただきたいと思います。 これが成功すると、より簡単に深い瞑想状態に入るでしょう。

坐禅と密教禅が、(それぞれが満月または宇宙と同化しますが)、融合して禅メディテーションになりました。 坐禅の座り方を取り入れても良いです。しかし、身体を確実に静止したままにすることを勧めます。
いすを使っても良いし、さらに寝転んでも良いのです。

瞑想には動的と静的の2種類あります。滝行、写経、歩行禅などが動的である一方、禅メディテーションは静的です。その両方を実践することにより、身体的バランスが得られます。

最初に「あ~」という音を、大きな声ではなく、低いトーンで出してください。
その音は宇宙の最も初めの音と考えられています。 あなたの丹田を意識することにより低い声が出やすくなります。 低い音を出すことにより、結果的にあなたはあなた自身のバランスを取ることができます。 または、あなたが抱えている必要のない考え(雑念)を押し出すイメージを頭に描いても構いません。

次に呼吸法をご紹介します。これはブッダが悟りを開いたと言われている呼吸法です。
12秒かけ口からゆっくり息を吐きます。これは最も大切なステップの一つです。
そして、6秒かけて鼻から息をゆっくり吸います。それから6秒間呼吸を止めます。

α2の画像

(クリックすると拡大します)

12-6-6秒周期の呼吸を繰り返した後、あなたの脳はアルファ波を出します。アルファ波には1、2、3の3種類あります。とりわけ、アルファ2は天才脳波と考えられ、『超集中脳波』と呼ばれています。 それはプロのトップアスリートたちだけが試合や競技中に出すことができる脳波です。

これまでに、この呼吸法で、私はアルファ2を出す能力を身につけました。それは私の脳の95%近くを占めます。この特定の方法を使って、丹田と背骨の両方の位置を意識することに集中します。

我々は背骨の場所を意識することによって体の中心線を調整することができます。 我々は普通、前だけに注意を払いますが、背骨の場所についてもっと注意すれば、何事も立体的に考えることができるようになるでしょう。

それでは、圓弘スペシャル禅メディテーションを始めましょう。
最初に、椅子座禅と寝る禅(満月の禅)の方法を教えます。

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1.いすを準備してみよう

座面は少し固めのもの。
座った時に膝が水平より持ち上がらない位の高さがあること。
高さの調節ができるものだと都合がいいです。
背もたれはあってもなくてもいいですが、肘掛けはない方が良いでしょう。
座席が回るものや、車輪で動くいすは不安定なので、避けたほうが良いでしょう。

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2.いす坐禅の環境づくり

まず、座る環境を整えましょう。
座る前に、集中しやすい環境作りが大切です。 周りを見回すと、いろいろなものが目につきませんか? 少々片付ける必要があるかもしれません。 簡単なのは、壁に向かって座ること。 最低1mは開けていすを置きましょう。
テレビやラジオは消して、なるべく静かな場所を作ります。
暑くもなく、寒くもない適度な室温。 でも扇風機などの風を当ててはいけません。
簡単に言えば、五感を刺激しないこと。
座禅はすでにここから始まっています。

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3.からだをほぐす

いすに座る前に少し身体をほぐしておきましょう。
肩を10回程度上下に揺すり、腕を前後に5回、首を左右に5回ほどゆっくり回します。
最後に3回深呼吸。少し吸って、口から「ふー」と長くはき出します。
上半身を柔らかくしておくことで、座禅の姿勢が整いやすくなります。

からだをほぐして、いすの準備が整ったら、ひとつひとつ丁寧に、はじめてみましょう。

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4.いすに座ってみよう

普通、いすに座る時は背もたれに身体をあずけた楽な姿勢ですが、 いす坐禅の座り方は少し違っています。
いす坐禅の座り方は、座面の半分より手前に浅く座ります。
当然、背中は背もたれから離れます。

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5.骨盤を立てる

いす坐禅で最も大切なのが、骨盤を立てること。
いすの座面にあたる骨盤低の二つの突起【坐骨】を感じるようにします。

けっして無理に腰に力を入れ、前に突き出してはいけません。

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6.足の角度と位置

膝が水平より立ち上がらないように膝の位置を調整します。
椅子の座面より膝が下にあると落ち着きます。
足は肩幅に開いて地面につけるか、椅子の下に少し引いて、かかとが上がった状態でもかまいません。

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7.背骨を積み上げる

自然に骨盤を立てることができたら、腰を安定させ、背骨を一つ一つ下から順に積み上げていくイメージで。
首までいったら頭をのせ、少しあごを引いて落ち着かせます。

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8.法界定印(ほっかいじょういん)

右手を下、左手を上にして重ねます。
両手の親指をつけて、足の付け根の中央に自然に下ろします。

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9.左右揺振(さゆうようしん)

まずは2、3回、口から大きく息を吐き出し、あらためて上半身の力みを取りのぞきます。
坐骨を感じつつ、左右に身体を揺らし、前後左右に傾かない真っ直ぐな姿勢を確認して、静かに止まります。
さらに、姿勢を自分で点検するために、肩と耳の水平ラインと鼻とへその垂直ラインをイメージして微調整します。

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10.目の形と口の中

目は閉じません。
1.5メートルくらい先の床に視線を落とすと、開きすぎず、細めすぎない自然な力みのない形になります。
口は閉じ、舌は上あごにつけて、口の中に空間ができないようにします。
仏像の優しい眼をイメージしましょう。

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11.呼吸の仕方

基本は腹式呼吸で行います。
慣れないうちは、吐く息を中心にゆっくりと長く行ってみてください。
静かに深い呼吸ができるようになれば、無理に意識する必要はありません。

一番心地良い場所をイメージします(例えば自然の中、海岸、野原など)。
5分から10分くらい続け、頭がすっきりし、心が落ち着いて、リラックスができたら成功です。

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12.座禅終了

あまり急に立ち上がったりしないように。
少しずつ身体を左右に揺らし、身心をほぐしてください。
ゆったりとした、いす坐禅の余韻を味わいます。

近年、さまざまな事情により足を組むことが困難な方が増えてまいりました。
「いす座禅のすすめ」は、座禅の一端である「調身、調息、調心」を味わっていただきたく、工夫し作成いたしました。

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